‎⁨בניית תוכנית אימון בלוח זמנים עמוס⁩

קודם נתחיל מזה שאימון לא חייב להיות שעה, אפשר גם מפורק בהתאם לנסיבות.

העיקר שתשלבו אותו בתוך היום שלכם.

אני יכול גם לעשות 5 דקות עבודה על תרגיל אחד ספציפי ולחזור לעיסוקיי, למשל סקוואט 3 סטים עם מנוחה של דקה בניהם, שכיבות סמיכה ועוד.

הייתי גם ממליץ על TRX (רצועת כושר ניידת) במידה ואין לכם יכולת להגיע לחדר הכושר כדי שתוכלו לעבוד על עוד מגוון שרירים שקשה להגיע אליהם ללא רצועה לפחות.

עכשיו אם יש לי 5 פעמים ביום איזה 5 דקות פניות של עבודה אני בהחלט יכול לעבוד, גם אם זה יותר קיצוני ומגיע ל5 דקות בלבד כל יום אז אני אבחר תרגיל אחד בכל יום/ שריר מטרה ואתמקד בו בלבד על מנת לייצר עומס מספיק גבוהה.

כמובן שבאימון של אזור השעה מצטבר יותר עומס בשריר אשר מביא להתקדמות גבוהה יותר אך אין זה נוגד את העובדה שתוכנית מפורקת לפרקים קצרים לא תהיה טובה אם תשקיעו מאמץ רב באותו תרגיל.

איך קובעים את רמת המאמץ? זו שאלה שהתשובה אליה נבנת תחת התחושה האישית שלכם,

זה אומר שלאחר תרגיל אני מדרג מ1 עד 10 את רמת הקושי שהייתה לי או כמה חוזרת נוספות יכולתי לבצע.

למשל אם קבעתי לי לעשות 15 והגעתי בסט האחרון ל21 זה מצביע על כך שהתרגיל קל מידי, למה? כי עברנו מעל 5 חזרות מחזרות המטרה שלנו ולכן חשוב שתמדדו כמה קשה היה, האם עשיתי תנועה מלאה בתרגיל, נחתי יותר מידי ועוד (תלויה תחושה אישית אך ההמלצה היא באזור 1-2 דקות)

אם אתם מתאמנים לחיטוב אז האזור המומלץ למנוחה הוא 1 עד 2 דקות, בכוח זה כבר יהיה בין 3 ל5 דקות (כוח אלו אימוני משקל כבד מאוד שאנו לא עושים בהם יותר מ4 חזרות לרוב בסט)

עכשיו אחרי שהבנו איך מדרגים ונחים פחות או יותר אנו רוצים להבין אילו שרירים אפשר לשלב בכל יום שיש לי רק 5-10 דקות פנויות.

אני נותן פה המלצה מאוד כללית ובהנחה שיש לכם רוצעת TRX

בכל יום אתן דוגמא לתרגיל יחסית בסיס ומיד אחר כך תרגיל מתקדם:

ראשון – רגליים

בסיס סקאווט מלא 3X15 בתמיכת רצועה/מתקדם פיסטול סקוואט 3X12-15 ברצועה

שני – גב
בסיס חתירה צרה ברצועה 3X12-15/ מתקדם חתירה רחבה ברצועה 3X12-15

שלישי – בטן

כפיפות בטן בסיסיות 3X12-15 / מתקדם בטן אולר מלא 3X12-15 (ממליץ מנוחה של גג דקה)

רביעי – חזה

בסיס שכיבות סמיכה על הברכיים 3X12-15/מתקדם פרפר ברצועה 3X12-15

חמישי – רגליים

בסיס לאנג'ים ברצועה 3X12-15 לרגל / מתקדם לאנג' בולגרי ברצועה 12X15

שישי – זרועות (ידיים)

סופר סט יד קדמית ברצועה ויד אחורית ברצועה 3X12-15 כל אחד והפסקה בסוף סט של 1-2 דקות

סופר סט אומר שאני עושה 2 תרגילים אחד אחרי השני ואז נח (או יותר)

מקווה שתפיקו את המיטב מהתוכנית והמאמר שלי.

במידה ויש שאלות או צורך בהסברים נוספים על התוכנית אימון או המאמר אתם מוזמנים ליצור קשר באתר.